Cómo controlar la ansiedad: qué hacer durante una crisis y qué ayuda a largo plazo
23 de Septiembre de 2026
Estás en la cola del supermercado y notas que el corazón se acelera. Te cuesta seguir la conversación y buscas la salida con la mirada. O quizá llevas horas en la cama repasando lo que puede salir mal mañana. Ambas escenas pueden acompañar a la ansiedad, pero no son lo mismo. Saber cómo responder empieza por reconocer lo que ocurre sin apresurarte a ponerle una etiqueta.
Controlar la ansiedad no significa obligarte a dejar de sentirla. Durante una crisis, la prioridad es tu seguridad y encontrar apoyo; después, comprender qué está pasando y qué atención necesitas. Esta orientación no sustituye una valoración individual.
Ansiedad y ataque de pánico: una diferencia útil
La ansiedad puede aparecer ante una amenaza o una preocupación y mantenerse mientras anticipas problemas. Un ataque de pánico es un episodio de miedo o malestar intenso que aparece de forma brusca, con sensaciones como palpitaciones, temblor, mareo o falta de aire. Tener un ataque no equivale, por sí solo, a tener un trastorno de pánico.
En el lenguaje cotidiano se usa «crisis de ansiedad» para experiencias distintas. No necesitas resolver el nombre en ese momento. Tampoco debes asumir que un dolor torácico o una dificultad respiratoria son ansiedad: si los síntomas son nuevos, intensos o dudosos, requieren valoración médica. Ante dolor torácico intenso, dificultad importante para respirar, desmayo o una posible urgencia, solicita atención inmediata.
Qué puedes hacer durante una crisis
Busca seguridad, no una actuación perfecta
Si estás conduciendo, detente en un lugar permitido y seguro. Si estás de pie y te notas inestable, busca dónde sentarte. En un espacio concurrido, puedes pedir que alguien te acompañe a un sitio más tranquilo. No se trata de salir corriendo a cualquier precio, sino de evitar riesgos y tener un punto de apoyo.
Respira con suavidad, sin forzarte
Prueba a dejar entrar y salir el aire de forma cómoda, sin intentar llenar los pulmones al máximo ni imponerte pausas largas. Puedes aflojar los hombros y observar una respiración cada vez. Si concentrarte en respirar aumenta el malestar, no insistas: dirige la atención a lo que tienes delante. No hay un ritmo obligatorio ni un plazo fijo en el que debas sentirte mejor.
Vuelve al entorno inmediato
En vez de comprobar continuamente si el corazón va más rápido, prueba a describir algo concreto: el color de una puerta, las letras de un cartel o el contacto de los pies con el suelo. Puedes decirte: «Estoy sentado, veo la ventana y hay alguien conmigo». Es una forma de orientar la atención, no una prueba que tengas que superar ni una garantía de que las sensaciones desaparezcan.
Pide una ayuda concreta
Si tienes a alguien cerca, puedes decir: «Me encuentro mal. Quédate conmigo y ayúdame a buscar atención si la necesito». No hace falta explicar toda tu historia. Si acompañas a otra persona, habla con calma, pregunta qué necesita y evita órdenes como «relájate». No le asegures que «solo es ansiedad» si no sabes qué está ocurriendo.
Cuando baja la intensidad
No necesitas analizarlo todo de inmediato. Si puedes, deja margen antes de retomar una tarea exigente. Más tarde, anota brevemente dónde estabas, qué notaste y qué hiciste. Por ejemplo: «En el autobús, sentí mareo y llamé a mi hermana». Ese registro puede ayudarte a explicarlo en consulta sin convertir el día en una vigilancia constante del cuerpo.
Qué ayuda a largo plazo
Si los episodios se repiten, el miedo a que vuelvan ocupa tus días o empiezas a evitar transportes, reuniones o salir de casa, pide una valoración profesional. Puedes llevar ejemplos de lo que has dejado de hacer y contar cómo afecta a tu sueño, al trabajo o a tus relaciones.
Los tratamientos psicológicos, como la terapia cognitivo-conductual, se utilizan para abordar el pánico y distintos problemas de ansiedad. El trabajo se adapta a la valoración: puede incluir comprender las sensaciones, revisar interpretaciones amenazantes y afrontar gradualmente situaciones evitadas con acompañamiento profesional. No consiste simplemente en «pensar en positivo».
Procura horarios de descanso regulares, movimiento adecuado a tu situación y observa si la cafeína empeora tu malestar. Estos cuidados no sustituyen un tratamiento. Si ya tomas medicación, no la cambies por tu cuenta; consulta a quien la prescribe.
No tienes que esperar a que una crisis se repita para pedir ayuda. Si quieres seguir leyendo sobre psicología, puedes acercarte a Psique TV.
